10_第十节课：御球前的热身_1080p.mp4 60.63MB
11_第十一节课：吊球球蝴蝶飞+芝麻开花_1080p.mp4 116.77MB
12_背-基础塑形：少女背+一字肩_1080p.mp4 221.94MB
13_私密腹部的8个点位放松方法_1080p.mp4 34.3MB
14_婵柔带私教课程：唤醒私密+脊柱灵活_1080p.mp4 344.45MB
1_第一节课：影响练习盆盆底的筋膜放松方法_1080p.mp4 178.39MB
2_第二课课程：唤醒私密V动力骨盆调整一_1080p.mp4 439.91MB
3_第三节课：唤醒V动力 调整骨盆_1080p.mp4 410.66MB
4_私密-第四节课：禅柔骨盆螺旋V动力激活螺练习_1080p.mp4 204.02MB
5_第五节课：蜜桃臀 臀外侧凹陷、提升臀线_1080p.mp4 355.3MB
6_第六节课：隔肌  激活打通盆肌的关键_1080p.mp4 98.61MB
7_第七课：花式御球：蝴蝶飞_1080p.mp4 50.29MB
8_私密-第八节课：芝麻开花_1080p.mp4 70.11MB
9_第九节课：紧致v动力 葡萄练习组合_1080p.mp4 230.73MB

盆底肌唤醒与身体关键部位放松指南

在追求身体的健康与良好体态过程中，盆底肌的唤醒以及骨盆相关部位的放松至关重要。这不仅关乎骨盆的稳定性，还对胸廓、脚踝的对位有着深远影响。下面，让我们深入了解这一系列的身体调理方法。

盆底肌的唤醒：身体稳定的基石

盆底肌的状态对于骨盆、胸廓和脚踝的对位起着关键作用。若盆底肌未被有效唤醒，骨盆的稳定性就会大打折扣，进而引发一系列身体姿态问题。幸运的是，通过后天有针对性的练习，我们能够改善盆底肌的功能，打造如同 “万能锁” 般稳定的盆底肌状态。

小球按摩盆底肌：开启唤醒之旅

  1. 放置与准备：将小球放置在砖上或凳子上，然后找准盆底肌位置，轻轻将身体置于小球上进行揉压。这一操作能有效刺激盆底肌，帮助其从相对松弛的状态中逐渐 “苏醒”。
  1. 关注肌张力：按摩时，要特别留意肌张力的松紧情况。需避免出现外紧内松的状况，力求让盆底肌整体得到均匀且适度的刺激。只有这样，才能确保按摩效果，使盆底肌更好地恢复活力。
  1. 按摩手法：保持适中的力量，在盆底肌位置进行左右滑动以及旋转按摩。多种按摩方式相结合，能够更全面地刺激盆底肌，促进其血液循环，增强肌肉的感知与收缩能力。

上臀外侧和胸腰筋膜的放松：协同盆底肌发力

  1. 重要关联：上臀外侧和胸腰筋膜的紧张状态会对盆底肌的发力产生负面影响。因此，放松这两个部位对于优化盆底肌功能至关重要。
  1. 臀外侧按摩：在臀凹处进行点压操作。每侧的点压时间需保持一定时长，以充分放松该部位的肌肉，缓解紧张感。
  1. 胸腰筋膜放松：胸腰筋膜的放松同样不容忽视。采用轻轻从里往外拨的方式，细致地对胸腰筋膜进行放松，帮助其恢复柔软与弹性，为盆底肌的正常发力创造良好条件。

腹腔筋膜的放松：助力腹部训练与整体健康

  1. 对练腹的影响：腹腔筋膜若处于紧张状态，会极大地影响我们进行腹部训练的速度与效果。为了提升腹部训练的成效，对腹腔筋膜进行松解十分必要。
  1. 按摩要点：在按摩腹腔筋膜时，要让力量充分渗透下去。纵向压住腹腔筋膜后，轻轻进行拨动，以有效缓解筋膜的紧张。
  1. 特殊关注：对于剖腹产的女性，腹肌起点的位置需要特别进行揉捏。这有助于修复因手术造成的局部筋膜与肌肉的粘连，促进腹部整体功能的恢复。

大腿内收肌和小腿的放松：维护骨盆姿态稳定

  1. 对骨盆的影响：大腿内收肌的紧张会直接影响骨盆的前倾和后倾状态，进而破坏骨盆的正常姿态。因此，放松大腿内收肌是维持骨盆健康的重要环节。
  1. 小腿放松范围：小腿肚、跟腱处以及胫骨前的肌肉都需要进行放松。对这些部位的全面放松，有助于调整下肢的力线，减轻骨盆所承受的异常压力，进一步稳定骨盆的位置。