课程目录
- 30天变美训练营【完结】
- 🎥 DAY 01 健身课 跟随练习视频_十点课堂.mp4
- 🎥 DAY 01 姿态建立 _ 一位脚蹲：培养身体正确姿态，提高10倍减脂效果视频_十点课堂.mp4
- 🎥 DAY 01 护肤课 彩蛋课视频_十点课堂.mp4
- 🎥 DAY 01 这样的护肤=毁脸！基础护肤没做对，天价护肤也白费！视频_十点课堂.mp4
- 🎥 DAY 03 健身课 跟随练习视频_十点课堂.mp4
- 🎥 DAY 03 动态拉伸 .mp4
- 🎥 DAY 03 护肤彩蛋课视频_十点课堂.mp4
- 🎥 DAY 03 摆脱黑眼圈.大眼袋.鱼尾纹，和眼部问题say拜拜视频_十点课堂.mp4
- 🎥 DAY 04 健身课 跟随练习视频_十点课堂.mp4
- 🎥 DAY 04 找对穿衣偶像，变美才能有捷径视频_十点课堂.mp4
- 🎥 DAY 05 健身课 跟随练习视频_十点课堂.mp4
- 🎥 DAY 05 护肤彩蛋课视频_十点课堂.mp4
- 🎥 DAY 05 改善肩颈 _ 舞动肩背：塑造立体衣架肩，缓解肩颈不适感视频_十点课堂.mp4
- 🎥 DAY 05 肌肤也有“更年期”!怎样防止它“死机”视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 06 健身课 跟随练习.pdf
- 📄 DAY 06 想要穿出高级感，记住这4个秘诀.pdf
- 🎥 DAY 06 想要穿出高级感，记住这4个秘诀视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 07 99%的人都不知道的淡斑法，教你掌握祛斑秘籍.pdf
- 📄 DAY 07 健身课 跟随练习.pdf
- 🎥 DAY 07 健身课 跟随练习视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 07 护肤 彩蛋课.pdf
- 🎥 DAY 07 护肤 彩蛋课视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 07 腰部塑形 _ 脊椎摇摆 ：释放胸椎压力，为马甲线的修练做准备.pdf
- 🎥 DAY 07 腰部塑形 _ 脊椎摇摆 ：释放胸椎压力，为马甲线的修练做准备视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 08 健身课 跟随练习.pdf
- 🎥 DAY 08 健身课 跟随练习视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 08 直播预告.pdf
- 📄 DAY 09 健身课 跟随练习.pdf
- 🎥 DAY 09 健身课 跟随练习视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 9 学会这6个买衣诀窍，不再乱买衣服.pdf
- 🎥 DAY 9 学会这6个买衣诀窍，不再乱买衣服视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 09 心肺唤醒 _ 芭蕾跳动，激活心肺，迅速燃脂.pdf
- 🎥 DAY 09 心肺唤醒 _ 芭蕾跳动，激活心肺，迅速燃脂视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 10 健身课 跟随练习.pdf
- 🎥 DAY 10 健身课 跟随练习视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 10 护肤课 彩蛋课.pdf
- 🎥 DAY 10 护肤课 彩蛋课视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 10 美容教主们最爱的化妆水美容大法.pdf
- 🎥 DAY 10 美容教主们最爱的化妆水美容大法视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 11 健身课 跟随练习.pdf
- 🎥 DAY 11 健身课 跟随练习视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 11 全场称赞的聚会穿搭法.pdf
- 🎥 DAY 11 全场称赞的聚会穿搭法视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 11 增强足踝 _ 脚踝稳定度，改善组内外翻，加快减脂速度.pdf
- 🎥 DAY 11 增强足踝 _ 脚踝稳定度，改善组内外翻，加快减脂速度视频_十点课堂.mp4
- 🎥 DAY 12 健身课 跟随练习视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 12 健身课 跟随练习视频_十点课堂.pdf
- 🎥 DAY 12 挑选精华、乳霜有诀窍（上）视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 12 挑选精华、乳霜有诀窍（上）视频_十点课堂.pdf
- 🎥 DAY 13 夏天这么穿，清凉又美丽视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 13 夏天这么穿，清凉又美丽视频_十点课堂.pdf
- 🎥 DAY 13 完美翘臀 _ 不粗腿的翘臀训练，轻松塑造臀部微笑线视频_十点课堂.mp4
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- 🎥 DAY 13健身课 跟随练习视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 13健身课 跟随练习视频_十点课堂.pdf
- 🎥 DAY 14 健身课 跟随练习视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 14 健身课 跟随练习视频_十点课堂.pdf
- 🎥 DAY 14 挑选精华、水乳（下）视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 14 挑选精华、水乳（下）视频_十点课堂.pdf
- 🎥 DAY 15 从路人秒变女神，只须一件配饰视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 15 从路人秒变女神，只须一件配饰视频_十点课堂.pdf
- 🎥 DAY 15 健身课 跟随练习视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 15 健身课 跟随练习视频_十点课堂.pdf
- 📄 DAY 15 直播预告_十点课堂.pdf
- 🎥 DAY 15 腿部轰炸 _ 紧致腿部训练，消除腿部肿胀脂肪视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 15 腿部轰炸 _ 紧致腿部训练，消除腿部肿胀脂肪视频_十点课堂.pdf
- 🎥 DAY 16 健身课 跟随练习视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 16 健身课 跟随练习视频_十点课堂.pdf
- 🎥 DAY 17 健身课 跟随练习视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 17 健身课 跟随练习视频_十点课堂.pdf
- 🎥 DAY 17 护肤课 彩蛋课视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 17 护肤课 彩蛋课视频_十点课堂.pdf
- 🎥 DAY 17 纤细手臂 _ 拒绝枯燥手臂练习，高效打造手臂线条视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 17 纤细手臂 _ 拒绝枯燥手臂练习，高效打造手臂线条视频_十点课堂.pdf
- 🎥 DAY 17 面膜怎么选？盲目跟风明星网红选择容易烂脸视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 17 面膜怎么选？盲目跟风明星网红选择容易烂脸视频_十点课堂.pdf
- 🎥 DAY 18 健身课 跟随练习视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 18 健身课 跟随练习视频_十点课堂.pdf
- 🎥 DAY 18 让你终生美丽的8件经典单品视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 18 让你终生美丽的8件经典单品视频_十点课堂.pdf
- 🎥 DAY 19 健身课 跟随练习视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 19 健身课 跟随练习视频_十点课堂.pdf
- 🎥 DAY 19 底妆 _ 护肤又美肤，这样打底妆才正确视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 19 底妆 _ 护肤又美肤，这样打底妆才正确视频_十点课堂.pdf
- 🎥 DAY 19 核心训练 _ 加强核心，缓解腰椎紧张，塑造侧腹马甲线视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 19 核心训练 _ 加强核心，缓解腰椎紧张，塑造侧腹马甲线视频_十点课堂.pdf
- 🎥 DAY 20 健身课 跟随练习视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 20 健身课 跟随练习视频_十点课堂.pdf
- 📄 DAY 20 护肤直播 预告_十点课堂.pdf
- 🎵 DAY 20 看着健康的食物为何越吃越胖（音频）.mp3
- 📄 DAY 20 看着健康的食物为何越吃越胖（音频）音频_十点课堂.pdf
- 🎥 DAY 21 健身课 跟随练习视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 21 健身课 跟随练习视频_十点课堂.pdf
- 🎥 DAY 21 如何晋升眼妆达人，掌握快速上手的眼妆化法？视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 21 如何晋升眼妆达人，掌握快速上手的眼妆化法？视频_十点课堂.pdf
- 🎥 DAY 21 腹部雕刻 _ 腹部拧毛巾，挤出小腹脂肪，扭出马甲线视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 21 腹部雕刻 _ 腹部拧毛巾，挤出小腹脂肪，扭出马甲线视频_十点课堂.pdf
- 📄 DAY 22 健身课 跟随练习视频_十点课堂.pdf
- 🎵 DAY 22 吃与运动 _ 运动前后有学问，让食物成为运动减肥神助攻.mp3
- 📄 DAY 22 吃与运动 _ 运动前后有学问，让食物成为运动减肥神助攻音频_十点课堂.pdf
- 🎥 DAY 23 健身课 跟随练习视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 23 健身课 跟随练习视频_十点课堂.pdf
- 🎥 DAY 23 美背塑形 _ 告别驼背圆肩，做一个优秀的“背影杀手”视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 23 美背塑形 _ 告别驼背圆肩，做一个优秀的“背影杀手”视频_十点课堂.pdf
- 🎥 DAY 23 腮红&唇部_如何让你的脸颊和美唇充满透明感和光泽感？视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 23 腮红&唇部_如何让你的脸颊和美唇充满透明感和光泽感？视频_十点课堂.pdf
- 📄 DAY 24 健身课 跟随练习视频_十点课堂.pdf
- 🎥 DAY 25 健身课 跟随练习视频_十点课堂.mp4
- 📄 DAY 25 健身课 跟随练习视频_十点课堂.pdf
- 🎵 DAY 25 碳水的恩恩怨怨，主食究竟吃不吃？.mp3
- 📄 DAY 25 碳水的恩恩怨怨，主食究竟吃不吃？音频_十点课堂.pdf
- 🎥 DAY 26 健身课 跟随练习.mp4
- 📄 DAY 26 健身课 跟随练习.pdf
- 🎥 DAY 26 遮瑕&不脱妆_局部遮瑕术，让你摆脱痘痘，暗黄和泛黑.mp4
- 📄 DAY 26 遮瑕&不脱妆_局部遮瑕术，让你摆脱痘痘，暗黄和泛黑.pdf
- 🎥 DAY 27 健身课 跟练-初阶版.mp4
- 📄 DAY 27 健身课 跟练-初阶版.pdf
- 🎵 DAY 27 别再禁油了，它才是变瘦变美的关键.mp3
- 📄 DAY 27 别再禁油了，它才是变瘦变美的关键.pdf
- 🎥 DAY 28 健身课 跟练-中阶版.mp4
- 📄 DAY 28 健身课 跟练-中阶版.pdf
- 🎥 DAY 28 高智商通勤妆，面试加分杀手锏.mp4
- 📄 DAY 28 高智商通勤妆，面试加分杀手锏.pdf
- 🎥 DAY 29 健身课 跟练-高阶版.mp4
- 📄 DAY 29 健身课 跟练-高阶版.pdf
- 📄 DAY 29 变美训练营 直播回看.pdf
- 🎵 DAY 29 被神化的蔬菜，吃素就能减肥吗？.mp3
- 📄 DAY 29 被神化的蔬菜，吃素就能减肥吗？.pdf
- 🎥 预热课-办公室小运动伸展肩背视频_十点课堂.mp4
- 🎥 预热课-吃不胖的美味甜点视频.mp4
- 🎥 预热课-缓解办公室疲劳小tips视频.mp4
一、长斑，意味着皮肤在“生锈”
人面桃花相映红。我是洪佳。
俗话说，十个女人九个斑。斑对于女人而言，就是美丽的杀手！
就像铁长期在空气中，接触氧气就会缓慢氧化，最后产生氧化铁，氧化铁就是铁锈，呈现出黄褐色!同样的道理，我们最
常见的黄褐斑，实质是皮肤细胞氧化!氧化过程就是皮肤细胞衰老死亡的过程!氧化，老化，衰老的皮肤组织就呈现出“铁
锈”一样的颜色!
色斑作为护肤史上的三大难题之一，一直困扰着无数的人，看到 自己脸上的斑越来越多，真的是万“斑”烦恼。焦急之余
病急乱投医，盲目使用各种淡斑美白产品，并且希望马上见效，结果不但没治好脸，反而加重脸部的色斑情况。
为什么会这样呢？
祛斑不明斑点产生根源，盲目祛斑，等于治标不治本；治疗斑点只治不防，容易卷土重来。
其实祛斑是一个长期的过程，需要内外兼修，不可以心急。
找对方法，对症下药，再顽固的色斑，都能得到改善！
二、祛斑力法：芳香疗法
1798 7 06-10 00:00
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人面桃花相映红。我是洪佳。
俗话说，十个女人九个斑。斑对于女人而言，就是美丽的杀手！
就像铁长期在空气中，接触氧气就会缓慢氧化，最后产生氧化铁，氧化铁就是铁锈，呈现出黄褐色!同样的道理，我们最
常见的黄褐斑，实质是皮肤细胞氧化!氧化过程就是皮肤细胞衰老死亡的过程!氧化，老化，衰老的皮肤组织就呈现出“铁
锈”一样的颜色!
色斑作为护肤史上的三大难题之一，一直困扰着无数的人，看到 自己脸上的斑越来越多，真的是万“斑”烦恼。焦急之余
病急乱投医，盲目使用各种淡斑美白产品，并且希望马上见效，结果不但没治好脸，反而加重脸部的色斑情况。
为什么会这样呢？
祛斑不明斑点产生根源，盲目祛斑，等于治标不治本；治疗斑点只治不防，容易卷土重来。
其实祛斑是一个长期的过程，需要内外兼修，不可以心急。
找对方法，对症下药，再顽固的色斑，都能得到改善！
二、祛斑力法：芳香疗法
1798 7 06-10 00:00
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根据我们前面说的，祛斑实质是修复受损皮肤代谢功能，增强抗氧化能力，增强细胞活力，加快皮肤运动速度，及时排
出黑色素，及时排出各种毒素垃圾。芳香疗法是我多年实践总结出来的一套行之有效的方法，适合任何斑。
1.芳香疗法的特点：
什么是芳香疗法呢？主要指的是纯露和精油疗法，运用“香熏”、“按摩”和“沐浴”等的方法，从而对人在生理和心理上进行
调整，主要有两个特点：
第一：精油和纯露的特点就是分子量很小，可以快速渗透普通护肤品无法进入的皮肤底层，帮你分解黑色素，他的吸收
效果是普通护肤品的40-70倍；
第二：因为长斑还与我们的一些身体内部有关，尤其是黄褐斑这类，就是肝脏的分解能力不够导致的斑点形成，而精油
可以通过你的血循环进入到你的身体的每一个部分，帮助你从内到外改善皮肤色斑问题。
2.芳香疗法淡斑方法
使用方法：
洁面以后，喷一点纯露按摩吸收，挤三到四滴精华油于掌心，均匀涂于面部。轻柔按摩吸收。
淡斑复方纯露：大马士革玫瑰纯露30ml+人参纯露30毫升+白玫瑰40ml
淡斑复方精华油：15毫升玫瑰果油+1滴海茴香精油+1滴大马士革玫瑰精油+1滴野生胡萝卜籽精油
Ps:按摩期间老师提醒特别注意事项：
① 精油因分子量很小，渗透性强，再加上浓度非常高，所以对皮肤刺激性比较大，稀释以后的精华油浓度在安全范围
内，但是依然有致敏风险，请先局部少量试用，确认不过敏再正常使用
② 摩力度不能太大，以免损伤胶原组织。
使用频率：每天晚上使用，避开经期，直到症状改善，纯露可以继续每天早晚使用，精油改成隔天使用。
3.淋巴排毒按摩操
色斑的形成，主要是由于皮肤色素代谢不及时导致的，因此我们可以通过促进淋巴代谢，促进面部血液循环，促进黑色
素代谢。
接下来介绍一种简单实用的淋巴排毒按摩操，他有很好的促进皮肤进行黑色素代谢的效果。
准备：首先取4到5滴按摩油于掌心,双掌搓搓,让整个手均匀的沾上按摩油（上面配好的淡斑按摩精华油）。然后双掌均匀
地按在脸上。动作要轻柔。
开始按摩，共有8个动作，每个动作3-5遍。
额头提亮:用四指从眉心轻轻按压到太阳穴,记住动作要轻柔一点,但是力度也要够。
眼周提亮:用食指和无名指从眼头往眼尾轻轻按压打圈圈,然后从上眼皮上去再下来。注意眼部的按力度要非常轻发表评论
出黑色素，及时排出各种毒素垃圾。芳香疗法是我多年实践总结出来的一套行之有效的方法，适合任何斑。
1.芳香疗法的特点：
什么是芳香疗法呢？主要指的是纯露和精油疗法，运用“香熏”、“按摩”和“沐浴”等的方法，从而对人在生理和心理上进行
调整，主要有两个特点：
第一：精油和纯露的特点就是分子量很小，可以快速渗透普通护肤品无法进入的皮肤底层，帮你分解黑色素，他的吸收
效果是普通护肤品的40-70倍；
第二：因为长斑还与我们的一些身体内部有关，尤其是黄褐斑这类，就是肝脏的分解能力不够导致的斑点形成，而精油
可以通过你的血循环进入到你的身体的每一个部分，帮助你从内到外改善皮肤色斑问题。
2.芳香疗法淡斑方法
使用方法：
洁面以后，喷一点纯露按摩吸收，挤三到四滴精华油于掌心，均匀涂于面部。轻柔按摩吸收。
淡斑复方纯露：大马士革玫瑰纯露30ml+人参纯露30毫升+白玫瑰40ml
淡斑复方精华油：15毫升玫瑰果油+1滴海茴香精油+1滴大马士革玫瑰精油+1滴野生胡萝卜籽精油
Ps:按摩期间老师提醒特别注意事项：
① 精油因分子量很小，渗透性强，再加上浓度非常高，所以对皮肤刺激性比较大，稀释以后的精华油浓度在安全范围
内，但是依然有致敏风险，请先局部少量试用，确认不过敏再正常使用
② 摩力度不能太大，以免损伤胶原组织。
使用频率：每天晚上使用，避开经期，直到症状改善，纯露可以继续每天早晚使用，精油改成隔天使用。
3.淋巴排毒按摩操
色斑的形成，主要是由于皮肤色素代谢不及时导致的，因此我们可以通过促进淋巴代谢，促进面部血液循环，促进黑色
素代谢。
接下来介绍一种简单实用的淋巴排毒按摩操，他有很好的促进皮肤进行黑色素代谢的效果。
准备：首先取4到5滴按摩油于掌心,双掌搓搓,让整个手均匀的沾上按摩油（上面配好的淡斑按摩精华油）。然后双掌均匀
地按在脸上。动作要轻柔。
开始按摩，共有8个动作，每个动作3-5遍。
额头提亮:用四指从眉心轻轻按压到太阳穴,记住动作要轻柔一点,但是力度也要够。
眼周提亮:用食指和无名指从眼头往眼尾轻轻按压打圈圈,然后从上眼皮上去再下来。注意眼部的按力度要非常轻发表评论
鼻翼提亮:鼻翼两侧特别容易有毒素残留,所以要用一些力气。用无名指和中指，从鼻头往眉心的方向,沿着鼻翼两侧用手指
往上推。
面部小范围提亮:用两个手指,按摩苹果肌以及苹果肌上面的部分,也是从鼻翼的方向引导到发际线
面部大范围提亮:用四个手指从法令纹的方向往发际线方向提拉。手指要包裏住整个脸夹
下颚提亮:用手捏成拳头，然后用第二个指关节,轻轻按揉，从下巴一直到耳后。
最后，从额头的发际线开始慢慢点一点往下推,一直推到耳后,再一直推到锁骨,将所有的淋巴废液都导入到锁骨如果有时间
的话,还可以导入到腋下。
使用频率：每周一到两次，避开经期
4、利用含有美白成分的纯露或者精油来淡斑
目前护肤领域比较推崇的美白精油和纯露，有以下几种，并且均可通过网络平台购买：
纯露：保加利亚白玫瑰纯露、五年长白山人参纯露、大马士革玫瑰纯露
基础油：玫瑰果油、小麦胚芽油（抗氧化）、葡萄籽油等
精油：海茴香精油（含有大量的vc）、野生胡萝卜籽精油(有助于精华肝脏)、大马士革玫瑰精油（调理内分泌）
常见纯露品牌：florihana、sanflore、Melvita
常见精油品牌：Oshadhi、florihana、primavera
三、分肌而祛
除了芳香疗法之外，我们自然会选择一些美白淡斑护肤品。这里就要考虑不同肌肤，配置不同产品了。接下来给大家介
绍我们常见的几种美白淡斑的护肤品，以及美白淡斑过程中的注意事项。
1、 干皮和敏感皮
（1）产品推荐
① haba 药用美白精华
推荐理由：添加了vc，同时添加了千岛箬竹，质地非常清爽，是一款温和的肌底精华
往上推。
面部小范围提亮:用两个手指,按摩苹果肌以及苹果肌上面的部分,也是从鼻翼的方向引导到发际线
面部大范围提亮:用四个手指从法令纹的方向往发际线方向提拉。手指要包裏住整个脸夹
下颚提亮:用手捏成拳头，然后用第二个指关节,轻轻按揉，从下巴一直到耳后。
最后，从额头的发际线开始慢慢点一点往下推,一直推到耳后,再一直推到锁骨,将所有的淋巴废液都导入到锁骨如果有时间
的话,还可以导入到腋下。
使用频率：每周一到两次，避开经期
4、利用含有美白成分的纯露或者精油来淡斑
目前护肤领域比较推崇的美白精油和纯露，有以下几种，并且均可通过网络平台购买：
纯露：保加利亚白玫瑰纯露、五年长白山人参纯露、大马士革玫瑰纯露
基础油：玫瑰果油、小麦胚芽油（抗氧化）、葡萄籽油等
精油：海茴香精油（含有大量的vc）、野生胡萝卜籽精油(有助于精华肝脏)、大马士革玫瑰精油（调理内分泌）
常见纯露品牌：florihana、sanflore、Melvita
常见精油品牌：Oshadhi、florihana、primavera
三、分肌而祛
除了芳香疗法之外，我们自然会选择一些美白淡斑护肤品。这里就要考虑不同肌肤，配置不同产品了。接下来给大家介
绍我们常见的几种美白淡斑的护肤品，以及美白淡斑过程中的注意事项。
1、 干皮和敏感皮
（1）产品推荐
① haba 药用美白精华
推荐理由：添加了vc，同时添加了千岛箬竹，质地非常清爽，是一款温和的肌底精华
